что такое углеводистая пища

Продукты, содержащие углеводы: список для похудения

3 1522254215 1b8dc

Медленная глюкоза (с низким ГИ) — полезная. Ешьте такие углеводы ежедневно, даже сидя на самой строгой диете.
Забудьте о подсчете калорий! Позволяйте себе «полезные» продукты без оглядки на калорийное наполнение.

Энергия для активности и бодрости организма здорового человека всегда поступает с едой. Большую часть энергетической потребности удовлетворяют пищевые продукты, богатые на углеводы. Углеводы традиционно делят на быстрые и медленные. Еще их называют простыми и сложносоставными (или комплексными). Похудение происходит, если исключить из своего рациона максимум простых «вредных» углеводов, оставив в меню «хорошие» углеводы.

Жиры, белки и углеводы – что с чем сочетается

Все продукты на обеденном столе человека диетологи давно поделили на три общие группы:

К первой относятся мясо и рыба в любом виде, яйца всех видов птиц, бобовые продукты, различные орехи. Самым мощным и одновременно опасным в плане калорийности источником энергии являются тяжелые животные жиры и масла на растительной основе (в том числе рафинированные). Жир поступает в организм с рыбой и молочными продуктами, мясом и яйцами. Наконец, углеводосодержащие продукты — это все виды мучных изделий, сахар и все разнообразие сластей, картофель, а также крупы. Углеводы ни коим образом не совместимы с белками и наоборот.

Главное отличие первых от вторых — для правильного переваривания белкового продукта в желудке и его качественного расщепления желудочно-кишечный тракт должен иметь кислую среду, а, чтобы качественно усваивалась организмом пища углеводного вида, в желудке среда должна стать щелочной. Таким образом, при соединении на вашей тарелке этих несовместимых групп продуктов ваш желудок либо проигнорирует при переваривании первое, либо не усвоит второе. Это грозит регулярными расстройствами пищеварения, сбоями в работе ЖКТ, снижением уровня метаболизма, возникновением сахарного диабета и негативным колебаниям веса.

А вот третья группа – жиры – совместима и с первым, и со вторым, но категорически не рекомендована худеющему человеку. Правда, только в некоторых его продуктовых вариациях. Несмотря на стойкие ассоциации жирной пищи с картошкой фри и гамбургерами и как следствие с лишними килограммами и расплывшимися талиями, «правильный» жир (коим являются ненасыщенные жирные кислоты) способен выжечь из организма самые безнадежные жировые отложения. К полезным источникам ненасыщенных жиров относятся: авокадо, рыба и белое мясо, орешки и масла растительные натуральные (первого и второго отжима).

Что такое плохие и хорошие углеводы

Углеводы — это органические соединения углерода и воды. Человеческий организм не будет функционировать полноценно без регулярной подпитки углеводами. Без поступления углеводов внутренние органы не будут способны перерабатывать ни жиры, ни белки и перестанет правильно функционировать печень – важнейший орган для обогащения клеток крови нужными веществами.

Углеводы являются главным поставщиком пищи для ума — глюкозы для головного мозга.

Деление на медленные/быстрые углеводы напрямую связано со скоростью их расщепления организмом и временем превращения в питательную глюкозу. К слову, глюкоза как раз и является главным незаменимым энергетическим источником для тела.

Чтобы измерить скорость движения автомобиля используется показатель пройденного километража, деленного на единицу времени час – километры в час. Для обозначения скорости расщепления глюкозы введена не менее интересная величина измерения — гликемический индекс.

Список продуктов с полезными углеводами (и гликемическим индексом ниже 40):

Как работают «правильные» углеводы

Попадая в организм с пищей, они всасываются в стенки ЖКТ и медленно поднимают уровень сахара в крови. Глюкозных скачков в организме не происходит, настроение и состояние у человека остается стабильным и ровным. В общем, не хотите прослыть нервным и суетливым человеком? Скорректируйте свой рацион в сторону самых полезных «медленных» углеводы.

Примечательно, что переваривание такого вида углеводов человек запускает с первого кусочка продукта, попавшего в рот. Способствует этому специальный фермент, вырабатываемый человеческой слюной. Поэтому нет — стрессам, да — похудению и умиротворению!

«Неправильные» углеводы

Как становится понятно из объяснения действенности углеводов с оглядкой на скорость их усвоения, быстрые углеводы (или «смерть диете») – это те, что имеют высокий гликемический индекс. Они, конечно, тоже насыщены рядом витаминов, и микроэлементы в них имеются. Но пользы в них куда меньше, чем в низкоиндексных углеводах. Поэтому желающим похудеть каждый день их себе позволять не рекомендуется. Кстати, этот вид углеводов включает нелюбимый диетологами алкоголь во всех его вариациях.

Но если без «неправильных» углеводов ну никак не обойтись, то позволяйте себе лакомые десерты, аппетитную выпечку, расслабление под бокальчик хотя бы в формате очень редкого «праздника». Помните, более частые уступки своим «хочу и буду» больше наносят урон не ширине талии, а здоровью в целом. Так, поджелудочная железа, отвечающая за производство и поставку инсулина, начинает работать на пределе своих возможностей, стоит перегрузить организм такой «неправильной» углеводной пищей. Как следствие, в крови скачет сахар, с веселого на плаксивое сменяется настроение, мозг погружается в уныние, а стрессовое состояние и мрачное напряжение не проходит даже после «лечения» глазированными шоколадом плюшками.

Стимуляцию серотонином (гормоном счастья) от потребления углеводных продуктов можно не доводить до абсурда, если внять советам врачей. Поднимайте себе настроение (изредка) следующими продуктами.

Список продуктов с гликемическим индексом выше 60:

Как похудеть с углеводами, белками, жирами

Знания сила, а раздельное питание – мощь, уверены толпы мужчин и женщин, добившиеся идеальных показателей на весах благодаря системе раздельного питания. Главное достоинство раздельного питания — отсутствие жестких запретов, а следовательно, и срывов. Создатель системы — известный в двадцатом веке доктор Герберт Шелтон.

Читайте также:  компьютер пишет нет сигнала и черный экран что делать

Итак, правила раздельного питания (или углеводно-белковой диеты):

Примерный суточный рацион при разделении питания

Прописные истины худеющих

Примечательно, что во время раздельного питания не придется пытаться перебороть постоянное чувство голода. Вы будете питаться вполне привычно и есть столько, сколько требуется для насыщения. Вы не будете испытывать скачков настроения, желания вздремнуть, раздражительности и усталости.

Без жертв, финансовых затрат, психологических срывов, а главное — практически без усилий вы начнете худеть и становится активнее и бодрее!

Источник

Плохие и хорошие углеводы. Гликемический индекс

Углеводы — важнейшие нутриенты, «угли» для нашего организма, помогающие ему сохранять активность и бодрость. Однако, долгие десятилетия их считали причиной лишнего веса. При неправильном потреблении, значительной доле «плохих» углеводов масса тела увеличивается, а здоровье страдает, но без «хороших» наш организм обойтись не сможет. Рассмотрим, как отличить одни нутриенты от других, что такое гликемический индекс, зачем он нужен и как все это работает.

Углеводы — это плохо или хорошо для похудения

Распространенная классификация делит «угли» на простые и сложные. В первом случае имеются в виду отдельные сахара (фруктоза, виноградный крахмал), а во втором их связанные цепочки. Продукты из сложной группы принято относить к здоровым, но ситуация в реальности сложнее.

Как инсулин связан с диабетом и здоровым весом

Когда углеводы попадают в ЖКТ, организм начинает «разбирать» их на отдельные молекулы, чтобы клетки могли использовать высвобожденную глюкозу. Далее:

Гормоны помогают получать энергию из углеводосодержащих продуктов. Однако, иногда функционирование организма нарушается, и он не в состоянии производить инсулин. Развивается диабет по первому типу — клетки не поглощают сахар. Есть и другая патология — резистентность. Сахар не усваивается, после еды его уровень подолгу остается высоким. Питание приходится жестко контролировать.

Метаболический синдром

Углеводные продукты по-разному влияют на уровень сахара — сложный картофельный крахмал расщепляется также быстро, как и глюкоза с максимальным гликемическим индексом, а простую фруктозу организм перерабатывает долго. Чем больше высокоуглеводной еды потребляет человек и чем меньше двигается, тем выше сопротивляемость к инсулину. Она — причина роста массы тела, гипертонии, понижению индекса «хорошего» ЛПВП-холестерина.

Этот эффект называют метаболическим синдромом. Он провоцирует широкий круг заболеваний — вплоть до диабета по второму типу и онкологических новообразований.

Что такое гликемический индекс?

Гликемический индекс (ГИ) — условный показатель, характеризующий, как быстро после переработки углеводного продукта повышается уровень сахара. Его исчисляют, сопоставляя с глюкозой — она принимается за 100. Так:

Чем меньше ГИ, тем медленнее организм переваривает вещество и тем «мягче» меняется показатель сахара в крови. Однако, одним лишь гликемическим индексом оценить вред или пользу продуктов нельзя.

Что такое гликемическая нагрузка?

Один только гликемический индекс не дает информацию об углеводном объеме в еде. Более сложный показатель нагрузки отображает, сколько нутриента содержится в продуктах с учетом концентрации. Известный пример — арбуз, чей гликемический индекс сам по себе очень высок, но с учетом 60% воды общее содержание «углей» в 100 гр. невелико. Это и есть нагрузка. Для ее измерения разработали отдельный показатель — гликемический индекс на одну хлебную единицу. Пища, у которой он невелик, может употребляться наравне с полезной едой, но в умеренном количестве (поэтому хорошо, что арбуза много не съешь).

Низкоуглеводная диета полезна?

Популистские низкоуглеводные диеты не учитывают разницу гликемических индексов в еде и минимизируют содержание необходимого нутриента, провоцируя раздражительность и упадок сил. В грамотном рационе исключаются «плохие» составляющие — рафинированные, изолированные, промышленно обработанные. Если в низкоуглеводной диете их нет, она, безусловно, полезна.

Углеводы: какие, сколько, зачем

Какие же углеводосодержащие продукты можно есть и какой у них должен быть индекс? Полезна еда, которая в организме расщепляется медленно, плавно повышая уровень сахара. Их гликемический индекс и нагрузка низкие, в них сохранены витамины, не удалена клетчатка (как с белой муки, полированным рисом), а их потребление не провоцирует инсулиновые всплески.

Разделение на хорошие и плохие: таблица и рейтинг продуктов по индексу

В рейтинге продуктов с пониженным индексом, содержащих крахмал, лидирует неочищенный рис, хлеб из цельного зерна, овес, пшеница с минимальной обработкой. Для удобства представим список полезной и вредной еды в табличном виде:

Добавить в рацион (низкий гликемический индекс)

Источник

Хорошие и плохие углеводы: в чем разница?

Для многих само слово «углеводы» кажется страшным. А все продукты, где есть они, моментально исключаются из меню. Но правильно ли так делать? Разобрались, какие углеводы полезны, а какие вредны для организма.

089a4ce9c72537f2f8ede765b8e046f9

Что такое плохие углеводы?

Под плохими углеводами подразумевают простые, обработанные углеводы, которые содержатся в продуктах с добавлением сахара и из очищенного зерна. Сюда входят белый хлеб, кондитерская выпечка, сладкая газировка, энергетические напитки и даже паста из пшеничной муки.

Почему плохие углеводы отрицательно влияют на организм?

Слишком большое количество продуктов из очищенных злаков и с добавлением сахара в рационе означает, что вы едите «пустые» калории. С ними организм не получает пользу и энергию.

К тому же частое потребление продуктов с низким уровнем клетчатки и низкопитательными углеводами приводит к уменьшению длительности состояния сытости и постоянному превышению дневной нормы калорий.

И хотя организму нежелательно получать много «плохих» углеводов, это не значит, что нужно потеть в спортзале после кусочка именинного торта или отказывать себе в пончике вдогонку к чашке кофе, если очень хочется.

Читайте также:  кероб что такое приготовить

Что такое хорошие углеводы?

Более полезные углеводы можно найти в цельнозерновых продуктах, бобовых, овощах и фруктах. Эти продукты содержат «хорошие» углеводы благодаря высокому содержанию клетчатки и питательных веществ, например, магния, витамина А, С и других витаминов и антиоксидантов. Все это приносит максимум пользы вашему организму вместе с потребляемыми углеводами.

Приведем несколько примеров «хороших» углеводов:

— крупы — киноа, овсянка, попкорн;

— бобовые — черная фасоль, нут, стручковые соевые бобы эдамамэ;

— фрукты — яблоки, бананы;

— овощи — морковь, сладкий картофель батат.

Все это преимущественно сложные углеводы со сложной структурой — они состоят из длинных цепочек молекул, которые дольше усваиваются организмом и дольше перерабатываются в глюкозу.

Сколько углеводов можно съесть?

Доля углеводов (особенно «хороших») должна составлять от 45 до 65% от суточной калорийности. То есть для средней дневной нормы в 1600 калорий это около 720-1040 калорий, или 180-260 граммов еды.

Если же нет привычки вести подсчет калорий, то будет проще отследить норму углеводов другим способом: ориентируйтесь на тарелку — она должна быть заполнена полезными углеводами наполовину.

Неочевидные источники плохих углеводов

Конечно, вы можете питаться исключительно цельнозерновыми продуктами и получать свои «хорошие» углеводы. Но менее полезные углеводы могут содержаться в неочевидных, на первый взгляд, продуктах: в суши, мюсли и злаковых батончиках, овсянке быстрого приготовления.

Но не исключайте углеводы полностью, сохраняйте баланс, добавляя в рацион достаточно «хороших» углеводов и стараясь свести к минимуму «плохие».

Источник

«Полезное вкусно: что? да!» Углеводы

На прошлой неделе мы запустили рубрику, в которой вместе с экспертами-нутрициологами говорим о явной и скрытой пользе продуктов для здоровья. В первой статье мы говорили о витаминах и минералах, пользе и ограничениях.

Сегодня же мы обсудим углеводы. Вместе с нашим экспертом Марией Герасимовой — врачом-диетологом, нутрициологом, консультантом по коррекции веса и пищевого поведения и детским эндокринологом.

Что такое углеводы

Углеводы — это природные органические соединения, состоящие из молекул углерода и воды. В зависимости от химической структуры, углеводы делятся на «простые» и «сложные».

«Простые» углеводы — это моно- и дисахариды (состоят из одной или двух молекул сахара). «Сложные» — олиго- и полисахариды.
Самые распространённые в нашем питании моносахара — это фруктоза (фруктовый сахар), глюкоза, галактоза; дисахариды — сахароза, лактоза (молочный сахар). К ним относятся крахмал, растворимая и нерастворимая клетчатка (пищевые волокна).

Простые углеводы (или же сахара) естественным образом содержатся во фруктах и овощах (в том числе соках), молоке, мёде. Также могут присутствовать в добавленном виде в промышленных продуктах.

Крахмалы содержатся в крупах, муке (и продуктах из муки), макаронах/пасте, картофеле и ряде других крахмалистых овощей (батате, кукурузе, зелёном горошке, тыкве, репе, свёкле, моркови).

Зачем нужны углеводы

Углеводы дают энергию для функционирования и восстановления нашего тела, обеспечивают полноценное насыщение и снижают вероятность переедания. Также углеводистые продукты являются ценным источником пищевых волокон, которые поддерживают моторную функцию желудочно-кишечного тракта, являются питательной средой для кишечной микрофлоры, профилактируют ряд хронических заболеваний (сахарный диабет, атеросклероз, ожирение и т.д.).

Перечисленные выше бонусы ассоциированы с достаточным употреблением сложных углеводов. И потому современные рекомендации по питанию отводят им значительную часть в нашем рационе.

chechevitsa 3

Сколько нужно углеводов

Если мы посмотрим на научно обоснованные схемы питания — Гарвардскую тарелку здорового питания, план питания My plate USDA (Министерство сельского хозяйства США), Eatwell guide NHS (британский Минздрав), — то сложные углеводы занимают примерно 1/4–1/3 суточного рациона (или 45–65% от общего суточного калоража). На средний калораж в 2000 ккал/сут будет приходиться 225–325 г углеводов.

Говоря о детском питании, мы ориентируемся в среднем на 5 порций углеводистых продуктов в день (1 порция = 1 кулачок ребёнка).

Чтобы жизнь была чуточку проще и из неё ушла лишняя математика, можете просто использовать нашу «тарелку зожника». Балансируя свой рацион согласно её пропорциям, вы сможете соблюдать необходимый уровень углеводов.

Согласно Американским рекомендациям по здоровому питанию 2020–2025, половина углеводов должна приходиться на цельнозерновые крупы и продукты из них. Это позволяет получить необходимое количество клетчатки и растительного белка, кальций, железо, магний и витамины группы В. Рафинированные сложные углеводы (белая мука и продукты из неё, макароны, белый рис, манка) также являются частью полноценного сбалансированного рациона — при условии, что в рацион регулярно включаются цельные злаки.

Попробуйте смеси круп: чем разнообразнее они будут, тем больше пользы получит микрофлора. Например, обратите внимание на мультизлаковую смесь хлопьев, смесь бурого и дикого риса, смесь круп полба-овес-амарант или овёс-гречка-киноа.

Добавьте клетчатку в ваш завтрак — например, в кашу, йогурт, кефир или ряженку. Это могут быть отруби «Сила трав очищающие», «Сила гречихи», ржаные бородинские или псиллиум.

Выбирайте цельнозерновые хлеба и муку, включайте в рацион бобовые. В общем, старайтесь привносить как можно больше разнообразия.

Низкоуглеводная диета: зло или польза?

Популярные последнее время низкоуглеводные диеты (с употреблением менее 150 г углеводов в сутки) не рекомендованы как постоянный стиль питания. Основной недостаток низкоуглеводных диет — риск возникновения дефицита энергии и клетчатки, общее ухудшение самочувствия, невозможность долго придерживаться такого плана питания.

Стоит осторожно переходить на кето-диету и стараться балансировать её. Лучше делать это под наблюдением специалиста.

Уменьшение же простых углеводов, напротив, несёт долгосрочные бонусы для здоровья. Всемирная организация здравоохранения и ведущие диетологические ассоциации мира рекомендуют ограничивать добавленные сахара.

К добавленным сахарам относится собственно сахар (любой!), в чистом виде и добавленный в продукты промышленного производства, различные сиропы (финиковый, агавы, топинамбура, кукурузный, патока и т.д.), мёд, фруктовые соки.

Избыток добавленного сахара в рационе детей и взрослых ассоциирован с повышением рисков развития кариеса, избыточного веса и ожирения, сахарного диабета, хронических заболеваний сердца и сосудов, дефицита энергии, клетчатки и ряда питательных веществ.

Поэтому ВОЗ рекомендует ограничить добавленные сахара в рационе до 10% от суточного калоража (а лучше до 5%). В среднем это 25–50 г сахара в день.

Для детей до 2 лет (по данным NHS — до 4) рекомендовано не включать добавленный сахар в рацион.

В возрасте 4–6 лет — не более 19 г/сут (5 кубиков) сахара; 7–10 лет — не более 24 г/сут (6 кубиков); от 10 лет и старше, включая взрослых, — не более 30 г/сут (7 кубиков).

На сахара естественного происхождения (фруктозу и лактозу, содержащиеся в молочных продуктах и фруктах) данное ограничение не распространяется.

gorokh 1

Корзина нутрициолога: полезные продукты

Углеводы потреблять можно и нужно, главное — делать это грамотно, выбирая «хорошие». Мы попросили нутрициолога Марию Герасимову выбрать 9 полезных и вкусных углеводных продуктов. В список вошли варианты, часть которых подойдёт и для вегетарианского рациона.

Ягодные мюсли действительно не содержат добавленный сахар — лишь сахара естественного происхождения, содержащиеся в сушёных ягодах. Такой не учитывается как приносящий вред.

В составе мюсли содержатся только различные хлопья, сушёные ягоды, орехи и семечки — получается источник энергии и различных пищевых волокон. В сочетании с молоком или кисломолочным напитком выходит отличный вариант для быстрого, полезного и сытного завтрака или перекуса.

Популярность и доступность растительного белка в нашей стране растёт с каждым годом. Тофу теперь — не только альтернатива мясу, но и осознанный выбор всех желающих разнообразить своё питание. Современные рекомендации призывают нас ежедневно добавлять в свой рацион растительный белок. Это позволяет сокращать потребление насыщенных жиров и увеличивать содержание клетчатки в нашем рационе.

Тофу производится из соевых бобов. Входящие в его состав белки являются полноценными по аминокислотному составу, то есть ничуть не проигрывают животным белкам. Отсутствие насыщенных жиров позволяет легче реализовать рекомендацию по их сокращению без ущерба для поступления белка. Также тофу — хороший источник кальция и марганца.

Не все полуфабрикаты — однозначное зло.

При простом составе полуфабрикаты могут стать отличным подспорьем для занятых, помогая сэкономить время и существенно расширить рацион.

Морской окунь — постная белая рыба, которая содержит большое количество белка и является источником витамина Д (12% от рекомендуемой суточной потребности РСП в 100 г продукта) и В12 (50% от РСП), фосфора (30%) и селена (50%).

Молочные продукты — важная часть нашего рациона, поставщики легкоусвояемого белка и кальция. По сравнению с твёрдыми сырами, моцарелла содержит в 2 раза меньше жиров и является отличным источником кальция (55% от РСП), фосфора (52%), селена (30%) и цинка (20%), витаминов А (22%) и В12 (24%).

Обладая приятным нейтральным вкусом, моцарелла отлично подойдёт для вашего ребёнка. Произведённый из пастеризованного молока, данный продукт безопасен для употребления маленькими детьми, особенно подверженными риску кишечных инфекций.

Если вы не знаете, в каком блюде попробовать этот сыр, начните с итальянского салата капрезе. Сочетание моцареллы со сладкими томатами и пряным соусом песто оценит каждый.

Достаточное употребление разноцветных овощей напрямую связано с вашим здоровьем. А одно из главных достоинств именно сладкого перца — это высокое содержание витамина С (почти 1,5 суточные нормы). Также свежий перец — хороший источник пищевых волокон (2 г/100 г) и витаминов А, Е и В6 (10–15%).

В тыкве много витамина А (41%), достаточное содержание калия и меди (14%).

Применение этого овоща в готовке не ограничено супом-пюре, как может показаться на первый взгляд. Тыква отлично дополняет различные молочные каши, вторые блюда и салаты; также её можно использовать при готовке оладий и другой выпечки.

Ещё один яркий крахмалистый овощ. Батат — источник пищевых волокон (3 г/100 г), витамина А, калия, марганца и меди. Запечённый кружочками в духовке, он имеет право быть полноценным десертом — таким сладким батат становится после термической обработки. Также отлично подходит для расширения рациона прикорма у малышей.

Это редкий вид хлеба, при изготовлении которого не использован добавленный сахар или его аналоги. Несмотря на то, что хлеб сделан на закваске, он не черствеет так быстро, как его «собратья».

Не стоит избегать хлеба в своём меню. Важно просто научиться выбирать действительно качественный продукт. Первый признак хорошего хлеба — отсутствие добавленного сахара. Второй — цельносмолотая/цельнозерновая мука в составе. Такой продукт будет не только вкусным, но и полезным источником растительного белка, пищевых волокон и витаминов группы В.

Шампиньоны — доступный и безопасный способ расширить овощную часть нашего рациона. Благодаря сельскому хозяйству, не имеют сезонности и доступны для покупки круглый год. Добавляя шампиньоны в супы и салаты, вторые блюда и омлеты, вы получаете ещё один источник клетчатки (2,5 г на 100 г) и калия (20%), а также кобальта (150%) и хрома (26%).

Источник

Рейтинг
( Пока оценок нет )
Праздники по дням и их значения
Adblock
detector